Endométriose et activité physique : adapter son activité physique pendant les crises de douleur

Amélie Drot
8 sept.
4 min de lecture

Dernière mise à jour : 10 sept.

Après avoir exploré les bienfaits de l’activité physique et l’endométriose, je vous propose aujourd’hui un focus sur une question essentielle : comment adapter son activité physique pendant les crises douloureuses ?

Lorsque l’endométriose se manifeste par des douleurs intenses, le premier réflexe est souvent de s’arrêter complètement. Pourtant, rester active, de manière douce et adaptée, peut apporter un réel soulagement, tant sur le plan physique que mental. L’objectif n’est pas de « forcer » mais de trouver le juste équilibre pour bouger sans aggraver les symptômes.

Femme faisant du yoga (posture de l'enfant)

Endométriose et activité physique, pourquoi il est important de bouger même en période de douleur

Effets sur la douleur et l’inflammation

Le mouvement stimule la circulation sanguine et lymphatique, favorisant ainsi l’élimination des toxines et réduisant l’inflammation. Certaines pratiques physiques libèrent également des endorphines, les fameuses « hormones du bien-être », qui agissent comme un antidouleur naturel. Même quelques minutes d’activité douce peuvent aider à diminuer la sensation de lourdeur et de tension dans le bassin.

Effets sur le mental et le stress

Les crises d’endométriose peuvent être très éprouvantes moralement. Bouger, même légèrement, permet de réduire l’anxiété, de mieux gérer le stress et d’améliorer la qualité du sommeil. L’activité physique devient alors un véritable soutien psychologique, en aidant à retrouver un sentiment de maîtrise sur son corps.

Exercices adaptés pendant les crises

Yoga doux et respiration

Certaines postures de yoga, réalisées en douceur, favorisent la détente du bassin et relâchent les tensions musculaires. Associées à une respiration profonde, elles permettent d’apaiser la douleur et de calmer le système nerveux. Des positions simples comme l’enfant, le papillon ou le chat-dos rond peuvent être particulièrement bénéfiques.

Je propose des séances de yoga spécifiques pour l’endométriose, pensées pour apaiser le bassin et relâcher les zones douloureuses pendant les crises. Ces pratiques de yoga doux et de respiration consciente permettent de soulager les tensions musculaires et d’apporter un réel réconfort. Dans le cadre de mon accompagnement spécial endométriose (programme de 6 mois), je propose des pratiques adaptées à chaque période du cycle afin d’aider les femmes à mieux vivre avec leurs douleurs.

Le yoga et l’endométriose sont une belle combinaison pour soulager les tensions et calmer le système nerveux.

Pilates et étirements légers

Le pilates, lorsqu’il est adapté, aide à renforcer la sangle abdominale sans mettre de pression excessive sur la zone pelvienne. Quelques exercices ciblés, associés à des étirements doux, permettent de maintenir la mobilité et de prévenir les raideurs musculaires.

Dans mon propre parcours avec l’endométriose, j’ai souvent ressenti des douleurs neuropathiques localisées au niveau du foie, liées à un ancien endométriome (kyste d’endométriose). Même si les imageries médicales ne montrent plus de kyste aujourd’hui, les nerfs ont gardé la mémoire de la douleur. L’un des seuls exercices qui m’apporte un véritable soulagement est le stomach vacuum, une technique respiratoire issue de ma pratique du pilates. Cette pratique m’aide à détendre la zone et à réduire l’intensité de la douleur, me permettant ainsi de retrouver un mieux-être durable.

Marches et mobilité douce

Une marche tranquille, même de 10 à 15 minutes, peut aider à réactiver la circulation et à oxygéner les tissus. Les mouvements de mobilité douce (rotation des hanches, ouverture des épaules, étirements légers du dos) offrent une alternative simple pour rester active sans contrainte.

Si vous avez la chance de vivre près d’un espace vert, qu’il s’agisse d’un parc ou d’une forêt, profitez-en ! La marche en pleine nature ne se limite pas à une simple activité physique douce : elle agit aussi directement sur le système nerveux. Le fait de respirer un air plus pur favorise l’oxygénation des tissus, améliore la respiration cellulaire et contribue à réduire l’inflammation. Une façon simple et naturelle d’apaiser les douleurs de l’endométriose tout en se reconnectant à soi.

En complément du mouvement, une alimentation adaptée à l’endométriose aide à réduire l’inflammation et améliorer le quotidien.

Conseils pratiques pour écouter son corps

Respecter ses limites : si la douleur augmente, ralentir ou s’arrêter est essentiel.
Adapter l’intensité : privilégier la lenteur, la fluidité et la respiration consciente. Pour ma part, en cas de fortes douleurs, je m'arrête tout simplement à une série de stretching qui me permettra de détendre les parties les plus vulnérables chez moi, le bas du dos liées à des atteintes au niveau des ligaments utéro-sacrés, mais aussi mes adducteur et les psoas. De plus, des torsions vont venir aider mon système digestif et ce seront aussi des exercices qui viendront à ce moment du cycle, lorsque j'ai mes règles notamment, mais cela peut aussi se produite à l'ovulation.
Choisir le bon moment : certaines trouveront plus de confort en bougeant le matin, d’autres en fin de journée. Trouver le bon moment pour soi est primordial, pour ma part, je n'arrive pas à pratiquer une séance sportive dès le réveil, mais par contre, j'aime marcher, prendre l'air et voir le soleil (surtout l'été ;)).
Varier les pratiques : alterner entre yoga, marche, étirements selon l’énergie disponible. la clé est réellement de varier les pratiques, s'autoriser des sports plus intenses lorsque vous n'avez pas de douleurs. Garder les activités douces en cas de douleurs et/ou de grosses fatigues, il est important de s'écouter et donc de pratiquer en fonction de ses capacités, il n'y a aucune course, d'injonction à faire tel ou tel exercice, il est important de faire quelque chose qui vous fait du bien, on sait que bouger est important, il reste à définir quels sont les mouvements qui vous correspondent : yoga, marche, danse, pilates... tout combiné en fonction de son cycle et de ses douleurs.

La gestion du stress chronique et de l’endométriose est aussi un levier essentiel pour diminuer l’intensité des crises.

Conclusion : rester active en respectant ses limites

Bouger pendant une crise d’endométriose ne veut pas dire ignorer la douleur, mais trouver un mouvement juste, qui soulage au lieu d’épuiser. En restant à l’écoute de son corps et en adaptant sa pratique, il est possible de transformer l’activité physique en un véritable allié pour mieux vivre avec l’endométriose.

Je propose également un accompagnement naturopathique pour l’endométriose afin de vous guider sur tous ces aspects : activité physique, alimentation, gestion du stress et bien plus.